兩週腹肌挑戰，跟著肉鬆編一起在家動起來，不用器材也能練出令人羨慕的螞蟻腰、冰棒肌。

肉鬆編今天介紹的四個動作，不論你是初心者/運動新手或者是想要進階喚(虐)醒(待)核心肌群，都可以練習！

超級新手可從一天兩組開始，中間間隔休息30秒；如果是進階練習者，可以將組數增加，中間休息間隔時間縮短休息15秒，來加強運動的強度唷～

 

 

首先，第一個動作平躺在瑜珈墊上，將雙腳平伸抬起至個人柔軟度可接受之範圍，記得放下時雙腿不要落至地面！

一次３０下，一天３組。後腰需盡可能貼平地板，避免從後腰出力，還沒訓練到腹肌，就已經腰痠背痛了！

**有些人會覺得運動後，腰部很酸痛，可能就是因為腹部沒有正確發力，代償改用腰部出力的原因唷！

 

 

第二個動作，我們一樣是躺著進行

(畢竟，肉鬆編和大家一樣！能坐就不站、能躺絕對不坐阿)

這次想像游泳時自由式踢水的感覺，但是逆向進行，將雙腿輪流抬起，是不是覺得這個動作看起來毫無難度！

其實這個動作的精隨在於，腿放下要盡可能接近地面，卻又不碰到地板！感受肚子肌肉痠痠緊緊地就對啦！

一樣是一組３０下，一天重複３組

**小提示：雙腳的高度越低，難度就越高哦！

 

 

接著，小小休息過後，我們進入到第三組動作！

這個動作是肉鬆編個人最喜歡的，我都稱它為碰碰腳踏車～(威～不要自己亂取名字)

我們一樣平躺在地板上進行，雙腳在空中做騎腳踏車的動作。

雙手輕輕拂著後腦杓，手肘夾緊，運用腹部及腰部的力量，將上半身抬起，手肘盡可能地去碰到膝蓋！

如果一開始碰不到也不要灰心，透過練習一定會越來越進步的唷！

 

 

終於進到我們今天的最後一個動作啦！

剛剛躺了這麼久，這次我們翻過身做一個平板撐的姿勢。

但是，我們這是進階版～怎麼可能只讓你簡簡單單的做俯臥撐呢！

平板撐的延伸動作有很多，像是蜘蛛式和更進階的單手、側撐等等變化式，有興趣的朋友可以自己搜尋更多！

 

我們今天就來練習稍微增加一點點難度的【登山式】

okay~雙手撐地，左右腳膝蓋輪流試著去靠近斜對角的手肘。

這個動作會訓練到側腹肌，想要在平坦的肚肚上，加上一點誘人的凹線，練習這個動作絕對沒錯呀！

 

 

好了，恭喜大家終於完成今天的練習菜單啦！

在運動過後記得一定要做收操的舒緩、拉筋動作，不僅是讓隔天的自己感覺舒適一點

更是要讓剛經過一陣操練的肌肉舒展開，不變成硬梆梆的肌肉失去原有的彈性～