減重是女人一輩子的課題，尤其是產後媽媽非常害怕身材沒有辦法恢復以往，產後因為有哺乳需求，又不敢吃太少，擔心沒辦法給孩子最好的營養

到底要如何兼顧產後瘦身兼營養呢？讓營養師白白一一為大家揭曉！

 

首先，先釐清自己的需求


 

以上表格初步給大家一個大方向，若產後有哺乳需求的媽媽，每天平均可以多消耗掉500大卡的熱量

所以BMI < 22的哺乳媽媽們，基本上可以維持正常的飲食（原本怎麼吃就怎麼吃）

只要增加一點肌力訓練，就可以靠哺乳減重同時雕塑出好看的線條。

BMI < 22的媽媽們若產後沒有哺乳需求，想要更快恢復身材，就要搭配「減醣飲食」！

BMI > 22的媽媽們，不管有沒有哺乳需求，都建議執行「減醣飲食」，可以幫助快快恢復身材唷！

若沒有哺乳需求或是 BMI > 24，還要搭配有氧訓練可以加速減重的速度。

 

減醣飲食怎麼進行？

相較於生酮飲食，減醣飲食是比較安全且能夠同時兼顧營養均衡的減重方式

所謂的「醣」除了包含所有含「糖」飲料及食品，也包含了白飯、麵條、麵包、馬鈴薯等這些所謂「澱粉類」的食物

當然很容易被拿來當成減重主食的「水果類」也是包含在內的。

以上這些食物都是我們在進行減醣飲食的時候需要控制的！

 

 

【不用跟熱量斤斤計較，一起遵循減醣五法則】

 

法則一：所有含「糖」飲料及食品如蛋糕、餅乾、糖果等盡量避免

產後焦慮可能會想要攝取甜食來安撫情緒，但這會造成惡性循環，甜食所帶來的愉悅感不但持續的時間很短，也會增加焦慮的頻率

讓我們不知不覺就會陷入「糖成癮」的循環。

（建議當發生產後憂鬱或焦慮時可以尋求專業心理師幫助，或是透過瑜伽、冥想來幫助放鬆）

 

法則二：切勿將水果當成蔬菜

雖然兩者都富含維生素及礦物質，建議大家天天都要吃到蔬菜及水果

但每份水果的平均熱量是蔬菜的4倍，尤其有些水果含糖量特別高，熱量更是遠遠超過蔬菜

若錯將水果當蔬菜吃，體重可能會不減反增唷！水果一天2份就好唷（約2個拳頭大）！

 

法則三：所有澱粉類主食按照原本的食量減1/2~1/3

例如原本需要吃一碗飯，可以改吃半碗或是2/3碗。

 

法則四：勿挨餓！減少的澱粉量用蔬菜及蛋白質補足

蛋白質每餐至少一個手掌心大，蔬菜每餐至少1碗，若還是吃不飽可以再增加

                                                             手掌心包含厚度

 

法則五：盡量選擇原型食物，媽媽寶寶營養免擔心

所謂原型食物就是看得到食物原本的樣子，也能夠保留最多食物本身的營養素，例如

1)能夠吃五穀米就少吃白米

2)能夠吃全麥土司就不吃白土司

3)能夠吃帶皮馬鈴薯就不要吃薯條

4)能夠吃肉就不要吃熱狗、火腿、培根等

5)能夠吃水果就不要喝果汁

全穀類及蔬果的原型都常富含較多纖維質，能夠延長飽足感，減低我們想吃點心的慾望。

 

若覺得還是不太知道怎麼規劃自己的餐盤，可以參考這個比例 蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1

蔬菜：1-2碗

蛋白質：手掌心大或1.5倍

澱粉：0.5-1碗

 

*切記比例要對，不能飯吃1碗蔬菜1碗唷！可以是飯1碗搭配蔬菜2碗，或是飯0.5碗搭配蔬菜1碗，依照每個人的食量去做安排

若減醣飲食執行3個月進展的效果都不大的話，就需要考慮是否有其他因素阻礙我們的減重之路，讓我們下回揭曉。