你有便秘嗎？

現代人普遍工作壓力大、吃飯常外食且不定時、營養攝取不均衡，就容易導致滿肚子大便，卡卡不順暢！

健康的排便狀況，只要是規律性的，不論是１天３次到３天１次，而且排便時輕鬆不費力，便便軟硬適中的話，都屬於正常的範圍。

 

便秘的危害？

正常來說，食物經由腸胃道消化吸收後會代謝出一些廢物，再經由便便排出體外，但當排出的過程不順、停留時間過長，廢物中的毒素就會再次被吸收

引發頭痛、頭暈、舌苔多、肚子脹痛等等不適的症狀，甚至可能連皮膚也較容易長痘痘、粉刺，長期下來可能演變成腸癌！

大腸直腸癌，又稱為大腸癌的病患中，大約有20%與遺傳、基因有關，其餘80%都與肥胖、生活型態不佳和低纖高脂的飲食習慣導致。

 

５大後天危險因子

 

1.體重超重：BMI≧24
 
2.缺乏運動：每週運動小於3次或每次運動小於30分鐘
 
3.不良飲食：愛吃紅肉、加工食品、油炸燒烤類
 
4.不良嗜好：有抽菸、喝酒的習慣
 
5.工時過長：每週工作時間遠遠超過40個小時

 

如何預防便秘？ 

補充高膳食纖維食物

 

膳食纖維可以分為２大類，水溶性與非水溶性，水溶性的食物包含：水果、木耳、秋葵等吃起來黏黏滑滑的類型，具有吸收水分、膨脹、增加飽足感等特色；

而非水溶性食物，像是：根莖類、全穀類和豆類食物，有助於腸道蠕動、讓便便的體積增加、更順利成形。

 

建議攝取量？

讓控肉編來告訴你，我們一天到底需要攝取多少的食物纖維量才夠呢？

 

★ 膳食纖維每日建議攝取量：25-35克

若要將攝取量全靠蔬果達成，恐怕效果有限，所以我們可以從主食類下手，將平時的白米、麵包等精緻澱粉，換成全榖雜糧類

例如：糙米、地瓜或是南瓜、玉米等等，搭配一碗份量的蔬菜、約一拳頭的水果

餐間的零食也可以從洋芋片換成一湯匙的堅果，解除嘴饞外也攝取好油脂與營養。

 

想要改善排便，光只有補充纖維是不夠的，還有一項對於便秘來說最重要的就是：

每天一定要喝下充足的水分，建議是「體重x 35cc的水分」，可以參考我們之前說過的８杯水健康法則

將每天要喝的水量平均分配的一天當中，就能夠輕鬆達成每天的喝水目標囉！