減重是女人一輩子的課題,尤其是產後媽媽非常害怕身材沒有辦法恢復以往,產後因為有哺乳需求,又不敢吃太少,擔心沒辦法給孩子最好的營養

到底要如何兼顧產後瘦身兼營養呢?讓營養師白白一一為大家揭曉!

 

首先,先釐清自己的需求


 

以上表格初步給大家一個大方向,若產後有哺乳需求的媽媽,每天平均可以多消耗掉500大卡的熱量

所以BMI < 22的哺乳媽媽們,基本上可以維持正常的飲食(原本怎麼吃就怎麼吃)

只要增加一點肌力訓練,就可以靠哺乳減重同時雕塑出好看的線條。

BMI < 22的媽媽們若產後沒有哺乳需求,想要更快恢復身材,就要搭配「減醣飲食」!

BMI > 22的媽媽們,不管有沒有哺乳需求,都建議執行「減醣飲食」,可以幫助快快恢復身材唷!

若沒有哺乳需求或是 BMI > 24,還要搭配有氧訓練可以加速減重的速度。

 

減醣飲食怎麼進行?

相較於生酮飲食,減醣飲食是比較安全且能夠同時兼顧營養均衡的減重方式

所謂的「醣」除了包含所有含「糖」飲料及食品,也包含了白飯、麵條、麵包、馬鈴薯等這些所謂「澱粉類」的食物

當然很容易被拿來當成減重主食的「水果類」也是包含在內的。

以上這些食物都是我們在進行減醣飲食的時候需要控制的!

 

 

【不用跟熱量斤斤計較,一起遵循減醣五法則】

 

法則一:所有含「糖」飲料及食品如蛋糕、餅乾、糖果等盡量避免

產後焦慮可能會想要攝取甜食來安撫情緒,但這會造成惡性循環,甜食所帶來的愉悅感不但持續的時間很短,也會增加焦慮的頻率

讓我們不知不覺就會陷入「糖成癮」的循環。

(建議當發生產後憂鬱或焦慮時可以尋求專業心理師幫助,或是透過瑜伽、冥想來幫助放鬆)

 

法則二:切勿將水果當成蔬菜

雖然兩者都富含維生素及礦物質,建議大家天天都要吃到蔬菜及水果

但每份水果的平均熱量是蔬菜的4倍,尤其有些水果含糖量特別高,熱量更是遠遠超過蔬菜

若錯將水果當蔬菜吃,體重可能會不減反增唷!水果一天2份就好唷(約2個拳頭大)!

 

法則三:所有澱粉類主食按照原本的食量減1/2~1/3

例如原本需要吃一碗飯,可以改吃半碗或是2/3碗。

 

法則四:勿挨餓!減少的澱粉量用蔬菜及蛋白質補足

蛋白質每餐至少一個手掌心大,蔬菜每餐至少1碗,若還是吃不飽可以再增加

                                                             手掌心包含厚度

 

法則五:盡量選擇原型食物,媽媽寶寶營養免擔心

所謂原型食物就是看得到食物原本的樣子,也能夠保留最多食物本身的營養素,例如

1)能夠吃五穀米就少吃白米

2)能夠吃全麥土司就不吃白土司

3)能夠吃帶皮馬鈴薯就不要吃薯條

4)能夠吃肉就不要吃熱狗、火腿、培根等

5)能夠吃水果就不要喝果汁

全穀類及蔬果的原型都常富含較多纖維質,能夠延長飽足感,減低我們想吃點心的慾望。

 

若覺得還是不太知道怎麼規劃自己的餐盤,可以參考這個比例 蔬菜:蛋白質:澱粉=2:1:1

蔬菜:1-2碗

蛋白質:手掌心大或1.5倍

澱粉:0.5-1碗

 

*切記比例要對,不能飯吃1碗蔬菜1碗唷!可以是飯1碗搭配蔬菜2碗,或是飯0.5碗搭配蔬菜1碗,依照每個人的食量去做安排

若減醣飲食執行3個月進展的效果都不大的話,就需要考慮是否有其他因素阻礙我們的減重之路,讓我們下回揭曉。