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你有便秘嗎?
現代人普遍工作壓力大、吃飯常外食且不定時、營養攝取不均衡,就容易導致滿肚子大便,卡卡不順暢!
健康的排便狀況,只要是規律性的,不論是1天3次到3天1次,而且排便時輕鬆不費力,便便軟硬適中的話,都屬於正常的範圍。
便秘的危害?
正常來說,食物經由腸胃道消化吸收後會代謝出一些廢物,再經由便便排出體外,但當排出的過程不順、停留時間過長,廢物中的毒素就會再次被吸收
引發頭痛、頭暈、舌苔多、肚子脹痛等等不適的症狀,甚至可能連皮膚也較容易長痘痘、粉刺,長期下來可能演變成腸癌!
大腸直腸癌,又稱為大腸癌的病患中,大約有20%與遺傳、基因有關,其餘80%都與肥胖、生活型態不佳和低纖高脂的飲食習慣導致。
5大後天危險因子
如何預防便秘?
補充高膳食纖維食物
膳食纖維可以分為2大類,水溶性與非水溶性,水溶性的食物包含:水果、木耳、秋葵等吃起來黏黏滑滑的類型,具有吸收水分、膨脹、增加飽足感等特色;
而非水溶性食物,像是:根莖類、全穀類和豆類食物,有助於腸道蠕動、讓便便的體積增加、更順利成形。
建議攝取量?
讓控肉編來告訴你,我們一天到底需要攝取多少的食物纖維量才夠呢?
★ 膳食纖維每日建議攝取量:25-35克
若要將攝取量全靠蔬果達成,恐怕效果有限,所以我們可以從主食類下手,將平時的白米、麵包等精緻澱粉,換成全榖雜糧類
例如:糙米、地瓜或是南瓜、玉米等等,搭配一碗份量的蔬菜、約一拳頭的水果
餐間的零食也可以從洋芋片換成一湯匙的堅果,解除嘴饞外也攝取好油脂與營養。
想要改善排便,光只有補充纖維是不夠的,還有一項對於便秘來說最重要的就是:
每天一定要喝下充足的水分,建議是「體重x 35cc的水分」,可以參考我們之前說過的8杯水健康法則
將每天要喝的水量平均分配的一天當中,就能夠輕鬆達成每天的喝水目標囉!